O poder antioxidante das frutas.

Para iniciarmos o assunto antioxidantes, não posso deixar de falar sobre radicais livres que são átomos que circulam em nosso corpo com um número ímpar de elétrons. Para não causarem danos em nosso corpo, os elétrons destes átomos, têm que estar formando pares, portanto este elétron solto, se torna instável e percorre nosso corpo causando danos como a aterosclerose (expessamento da parede sanguínea, diminuindo o espaço por onde o sangue passa), câncer, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças degenerativas (ex: mal de Parkinson), artrite, entre outras complicações.

A prática de exercícios físicos moderados à intensos está diretamente ligado à produção destes radicais, junto com outros fatores, como fumo, poluição, radiação, agrotóxicos e pobre em nutrientes.

Os antioxidantes se unem a este elétron solto do radical livre, impedindo suas consequências. Os efeitos dos danos destes radicais livres são cumulativos ao longo dos anos, por isso é essencial termos em nossa alimentação diária, alimentos antioxidantes.

As frutas entre outros alimentos contém antioxidantes como a vitamina C, betacaroteno, licopeno e flavonóides. Portanto, inclua diariamente na sua alimentação em torno de 4 porções de frutas, procurando variá-las (frutas cítricas, amarelo-alaranjadas, vermelhas...) para aproveitar o antioxidante que cada uma delas têm.

Fonte: Revista Brasileira de Ciências Farmacêuticas, vol. 44, n. 2, abr/jun, 2008.

Cãibras musculares

Cãibras são súbitos espasmos musculares involuntários que ocorrem durante ou após uma atividade física intensa, geralmente nos músculos específicos exercitados. Um desequilíbrio no nível dos líquidos corporais e nas concentrações eletrolíticas induzidos pelo calor, a perda de eletrólitos durante a exposição prolongada à altas temperaturas, a constrição dos vasos sanguíneos locais devido a exposição à baixas temperaturas, anemia e a falta de nutrientes como o cálcio e o magnésio no cardápio diário são fatores que desencadeam as cãibras.

Para prevení-las, aumente a ingestão de água e alimentos ricos em magnésio e cálcio (gérmen de trigo, damasco seco, leite e derivados, grãos de soja entre outros) e também alimentos necessários para contração muscular e estimulantes da circulação (alho, gengibre, pimenta, chá verde, chá preto, uvas, nozes e vegetais verdes escuros). Bebidas isotônicas também são indicadas durante e/ou após a atividade física para fazer a reposição dos eletrólitos perdidos.

O que comer antes durante e depois da atividade física?

Para um bom desempenho no treino, a escolha do tipo de alimento em cada ocasião é essencial. Não se deve iniciar nunca a atividade em jejum!

Antes do exercício prefira alimentos de alto a médio índice glicêmico: frutas, pães, barras de cereais, suco natural da fruta e isotônicos. Eles serão convertidos em glicose rapidamente, a tempo de gerar energia para o exercício a ser iniciado. Alimentos gordurosos, leites e iogurtes não são indicados neste momento pois pode gerar desconforto gástrico e queda no rendimento.

Durante um exercício de até uma hora não há necessidade de usar carboidratos ou isotônicos, apenas água já é suficiente.

Após o treino, água à vontade. Este é o momento para ingerir alimentos fonte de carboidratos associados à uma proteína magra. O ideal é fazer esta refeição logo na primeira hora, para que haja a reposição do desgaste energético e uma recuperação do tecido muscular. Não sendo possível escolha uma barra de proteínas, um suco ou uma vitamina.

Whey Protein, hipercalóricos e outros suplementos devem ser usados só com recomendação do nutricionista.

Cafeína como efeito estimulante na prática de atividade física

A cafeína é um dos estimulantes mais utilizados no mundo na prática de atividade física. Ela é considerada um ergogênico natural por estar presente em uma variedade de alimentos e bebidas que consumimos no nosso cotidiano como chás, chocolates, refrigerantes e o próprio café. Diversos estudos demostram seus efeitos positivos no aumento de desempenho de atletas e praticantes de atividade física devido a essa substância agir no sistema nervoso central promovendo um estado de alerta de curta duração, aumento dos batimentos cardíacos e maior da liberação de ácidos graxos por dois aspectos ainda em questão: o aumento na prudução de catecolaminas ou a atuação da cafeína como antagonista de receptores adenosina os quais são responsáveis pela inibição da oxidação lipídica. Desta forma estaríamos evitando a exaustão durante o exercício por poupar as reservas de glicogênio através da utilização de gorduras estarem sendo priorizadas como fonte de energia.

Em contrapartida o consumo em grandes quantidades não é recomendado por causarem tremores, irritabilidade, insônia e desidratação. A dose recomendada para ser consumida com segurança é de 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal. Então para uma pessoa que pesa 60 kg, deve consumir 180g de cafeína por dia, o que daria uma média de 3 cafezinhos expressos de 50 mL. O momento proprício para consumo é em torno de 30 minutos antes do início da atividade física. Praticantes de atividades de longa duração devem fazer uso desta substância com cautela, pois ela aumenta a diurese, o que poderia afetar o desempenho.

Mas atenção às pessoas com hipertensão, problemas digestivos (refluxo, gastrite e úlcera), mulheres grávidas ou em período de amamentação, pessoas com tendência à insônia, problemas cardíacos entre outros, que devem restrigir o consumo da cafeína!