Chocolate: de vilão a mocinho!

Um estudo recente concluiu que o chocolate amargo e outros produtos contendo cacau, têm resultados significativos no tratamento da hipertensão arterial. Para a análise, indívíduos hipertensos foram divididos em 2 grupos, um grupo utilizando o cacau, outro grupo utilizando placebo. Após o tratamento, foi observada redução significativa na pressão diastólica no grupo que ingeriu cacau, ao contrário do grupo controle utilizando placebo.

O cacau contém flavonóides, uma substância antioxidante, que parece aumentar a produção de óxido nítrico, promovendo uma vasodilatação do endotélio (parede dos vasos sanguíneos), contribuindo para diminuir a pressão sanguínea e consequentemente diminuição do risco de doenças cardiovasculares, uma das maiores causas de morte no Brasil nos dias de hoje.

O chocolate branco não possui os mesmos efeitos que o chocolate amargo pois não contém flavonóides. Devemos observar também, que o chocolate amargo contém mais desta substância antioxidante e menos açúcar, comparado ao chocolate normal, mais consumido pela população.

Mas primeiro precisamos identificar individualmente se esta hipertensão está associada à obesidade. Caso sim, a adoção de produtos contendo cacau na dieta pode causar um aumento de peso, agravando a doença.

Fonte: Ried K, Sullivan T, Flaker P, Frank OR, Stocks NP. Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. BMC Medicine. 2010;8:39.

Cãibras musculares

Cãibras são súbitos espasmos musculares involuntários que ocorrem durante ou após uma atividade física intensa, geralmente nos músculos específicos exercitados. Um desequilíbrio no nível dos líquidos corporais e nas concentrações eletrolíticas induzidos pelo calor, a perda de eletrólitos durante a exposição prolongada à altas temperaturas, a constrição dos vasos sanguíneos locais devido a exposição à baixas temperaturas, anemia e a falta de nutrientes como o cálcio e o magnésio no cardápio diário são fatores que desencadeam as cãibras.

Para prevení-las, aumente a ingestão de água e alimentos ricos em magnésio e cálcio (gérmen de trigo, damasco seco, leite e derivados, grãos de soja entre outros) e também alimentos necessários para contração muscular e estimulantes da circulação (alho, gengibre, pimenta, chá verde, chá preto, uvas, nozes e vegetais verdes escuros). Bebidas isotônicas também são indicadas durante e/ou após a atividade física para fazer a reposição dos eletrólitos perdidos.

Bom apetite!

Hoje vai a receita de uma lasanha saudável, com recheio de ricota, que tem menos gordura saturada que o queijo amarelo. O queijo ralado entra em pouca quantidade. Optando pela massa integral, o índice glicêmico fica menor e a quantidade de fibra aumenta, proporcionando maior saciedade. É uma boa sugestão e muito saborosa. Já testei e recomendo!

Lasanha de ricota e manjericão

1 kg de ricota fresca passada pela peneira
1 xícara de queijo parmesão ralado
2 ovos grandes
1 colher (chá) de sal
1/2 colher (chá) de pimenta-do-reino
1/2 xícara de manjericão picado
Manteiga para untar
500g de massa para lasanha (de preferência integral)
1,3 kg de molho de tomate

Cozinhe a massa para lasanha em água com uma pitada de sal. Quando estiver ao dente, coe, e deixe reservada. Em uma tigela grande, misture a ricota com metade do parmesão, os ovos, o sal e a pimenta-do-reino. Junte o manjericão (deixe algumas folhas para decorar). Em uma forma refratária grande, untada com manteiga, alterne as camadas de massa, ricota, massa e molho. Polvilhe com o parmesão. Leve ao forno moderado (180ºc), preaquecido, por 50 minutos ou até dourar e sirva decorada com as folhas de manjericão separadas. Rende aproximadamente 12 porções.

Dica: Acompanha muito bem uma taça de vinho!

O que comer antes durante e depois da atividade física?

Para um bom desempenho no treino, a escolha do tipo de alimento em cada ocasião é essencial. Não se deve iniciar nunca a atividade em jejum!

Antes do exercício prefira alimentos de alto a médio índice glicêmico: frutas, pães, barras de cereais, suco natural da fruta e isotônicos. Eles serão convertidos em glicose rapidamente, a tempo de gerar energia para o exercício a ser iniciado. Alimentos gordurosos, leites e iogurtes não são indicados neste momento pois pode gerar desconforto gástrico e queda no rendimento.

Durante um exercício de até uma hora não há necessidade de usar carboidratos ou isotônicos, apenas água já é suficiente.

Após o treino, água à vontade. Este é o momento para ingerir alimentos fonte de carboidratos associados à uma proteína magra. O ideal é fazer esta refeição logo na primeira hora, para que haja a reposição do desgaste energético e uma recuperação do tecido muscular. Não sendo possível escolha uma barra de proteínas, um suco ou uma vitamina.

Whey Protein, hipercalóricos e outros suplementos devem ser usados só com recomendação do nutricionista.

Cafeína como efeito estimulante na prática de atividade física

A cafeína é um dos estimulantes mais utilizados no mundo na prática de atividade física. Ela é considerada um ergogênico natural por estar presente em uma variedade de alimentos e bebidas que consumimos no nosso cotidiano como chás, chocolates, refrigerantes e o próprio café. Diversos estudos demostram seus efeitos positivos no aumento de desempenho de atletas e praticantes de atividade física devido a essa substância agir no sistema nervoso central promovendo um estado de alerta de curta duração, aumento dos batimentos cardíacos e maior da liberação de ácidos graxos por dois aspectos ainda em questão: o aumento na prudução de catecolaminas ou a atuação da cafeína como antagonista de receptores adenosina os quais são responsáveis pela inibição da oxidação lipídica. Desta forma estaríamos evitando a exaustão durante o exercício por poupar as reservas de glicogênio através da utilização de gorduras estarem sendo priorizadas como fonte de energia.

Em contrapartida o consumo em grandes quantidades não é recomendado por causarem tremores, irritabilidade, insônia e desidratação. A dose recomendada para ser consumida com segurança é de 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal. Então para uma pessoa que pesa 60 kg, deve consumir 180g de cafeína por dia, o que daria uma média de 3 cafezinhos expressos de 50 mL. O momento proprício para consumo é em torno de 30 minutos antes do início da atividade física. Praticantes de atividades de longa duração devem fazer uso desta substância com cautela, pois ela aumenta a diurese, o que poderia afetar o desempenho.

Mas atenção às pessoas com hipertensão, problemas digestivos (refluxo, gastrite e úlcera), mulheres grávidas ou em período de amamentação, pessoas com tendência à insônia, problemas cardíacos entre outros, que devem restrigir o consumo da cafeína!